高达 73％，这种疼痛最爱纠缠女性！久坐人群也很容易被找上（内附改善指南）

转自：科普中国

不知道大家有没有类似的经历，有时候连续工作几个小时后，或者是在地铁上玩着手机，忽然就感到头一阵痛过一阵。

胸大肌拉伸示意图

步骤：

● 门框前摆出"壁咚"姿势；

● 前脚弓步身体逐步前倾；

● 感受胸前拉伸感（保持 30 秒）。

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胸椎灵活度急救

图源：作者拍的

步骤：

● 用领带/围巾绕住后颈上方（即上颈椎处）；

● 如果感受到自己向右转头时受限紧张，则右手在下保持稳定不动，左手在上拉动领带跟随眼睛方向向右转头（像拧毛巾）；

● 旋转受限的方向连续重复 10 次，做 3~4 组。

快速自救指南三：肌肉强化版

图源：作者拍的

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动作要领

启动姿势：

● 挺直腰背坐于椅面前 1/2（想象头顶有根线吊着天花板）；

● 双唇微闭，舌尖轻贴上颚（维持颈椎中立位）。

精准发力：

● 用食指抵住下巴向后轻推；

● 同步做缓慢点头动作，幅度如小鸡啄米（后脑勺沿墙壁下滑感）；

● 早中晚各 3 组，每组 8~10 次。

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怎么找感觉？

错误示范：

● 用下巴怼出双下巴（过度后缩压迫喉结）；

● 用胸锁乳突肌代偿。

正确感知：

● 后颈衣领摩擦感；

● 咽喉部轻微紧张感。

什么时候该呼叫外援？

当然，并不是所有的颈源性头痛，都可以通过日常的锻炼调整改善，当出现如下情况时，请尽快就医，寻求专业人士的帮助：

● 头痛伴随手麻/脚踩棉花感；

● 转动颈椎时剧烈眩晕；

● 自我处理 2 周无改善；

● 疼痛影响睡眠超过 3 天。

专业物理治疗师可以通过详细的颈椎评估，制定个性化训练方案，并通过专业的手法治疗（如筋膜放松、关节松动术、肌肉能量技术...），帮助患者得到更专业的治疗。

参考文献

[1]Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. IJSPT. 2012

[2]Boudreau SA, et al. Real-time ultrasound data acquisition for assessing neck muscle activation. J Electromyogr Kinesiol. 2018

[3]Childs JD, et al. Neck pain: Clinical practice guidelines linked to the International Classification of Functioning. JOSPT. 2008

[4]Gross AR, et al. Manipulation or mobilisation for neck pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015